Лишний вес, одышка, нарушения сердечного ритма, покалывания тут и там, нарушения сна и низкий уровень энергии, расстройства пищеварения, гормональные сбои, частые и затяжные инфекционные болезни, плохая кожа, волосы, зубы, ногти и настроение, отсутствие здорового аппетита – всё это признаки неправильного образа жизни. Многие из нас начинают ощущать на себе его последствия ближе к 30 годам или чуть позже. В основе большинства этих расстройств организма лежит нездоровое питание.
Культура питания как таковая в нашей стране по сути отсутствует – нас никто толком не учил, что, как и когда нужно есть и в каком количестве. Всё, на что мы опираемся, став взрослыми и начав заботиться о себе самостоятельно, — это привычки и рацион родительской семьи и традиции страны и местности, в которой мы проживаем. И во главе угла, как правило, стоит вкус блюда, а отнюдь не его польза. Мы как-то забываем, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Подобное легкомысленное отношение к еде вкупе со слепым доверием к производителям продуктов ведет со временем ко всем описанным выше нарушениям и далее – к серьезным болезням, никак, на первый взгляд, с едой не связанным: проблемам с сердцем и сосудами, суставами, гормонами, памятью, к онкологии и многому другому. Почему важно питаться правильно, я уже писала здесь. Сегодня поговорим о том, как начать питаться правильно, когда «клиент созрел» и есть чёткое понимание необходимости изменения своих пищевых привычек.
Первые шаги осознанности
Как правило, желание начать есть более здоровую еду – это первый шаг на пути к осознанному управлению своей жизнью и реализации своего потенциала по максимуму. Но с чего начать, если годами ел всё подряд? Основные векторы движения: убираем «химию», убираем лишний сахар и соль, убираем лишний жир. Вот несколько первых шагов, с которых начинала я сама и мои родные:
- Отказ от фастфуда. Никаких походов в МакДональдс и иже с ним, хот-догов на бегу и невнятных пицц на вынос. Такого количества жира и сахара, как в подобной «еде», нет, наверное, ни в чем! Чем заменить: домашними бутербродами, домашним «фастфудом» (- питты или лаваши с салатом и птицей-гриль, домашние бургеры из качественных продуктов), полезными снеками (фрукты, овощи, орехи, семечки, кисло-молочные продукты, если на них нет аллергии или нет лактазной недостаточности).
- Отказ от покупных снеков типа чипсов, а также газировки. Это, друзья мои, вообще не еда. От слова совсем. Как бы производители не хитрили и не писали на упаковке «Натуральный продукт», знайте, это практически 100% вранье. Из чипсов ваш организм получит гору соли, жира и улучшителей вкуса, а из газировки – в лучшем случае только сахар, а в худшем – еще и изрядную дозу кофеина и совершенно не нужных, а иногда просто малосъедобных и вредных, химических веществ, и абсолютно никакой пользы. Более того, газированная вода как таковая – далеко не подарок для вашего желудка. Чем заменить: домашние чипсы из овощей (легко приготовить в духовке), цельнозерновые хлебцы с семечками, орешки, из напитков – больше чистой питьевой воды и травяных чаёв.
- Отказ от мясных полуфабрикатов и продуктов с глютаматом натрия и нитритом натрия (готовые котлеты, сосиски, сардельки, колбасы, мясная нарезка, паштеты, копчености, мясные консервы и пр.). Для меня самое сложное было – отказаться от бекона. Почему-то именно он держал меня до последнего, в то время как я гордо заявляла, что колбасу не ем уже 5 лет. В итоге, я убрала и его и теперь меня на него даже не тянет, чему я очень рада. Чем заменить: самое лучшее – не есть в принципе подобную еду, но, если очень сложно на первых порах или хотите оставить в качестве редкого исключения (на праздник) — найти достойного производителя, который не экономит на сырье и не кладет в ту же колбасу ничего, кроме мяса и специй. Это не значит, что такой колбасой я рекомендую объедаться, но это лучше, чем обычная магазинная колбаса со всякой химией. Отдельно о копчении: как правило, сейчас всё копчение – химическое, не натуральное, а это значит, дополнительная работа для нашей печени и почек по нейтрализации и выводу всех этих веществ. Но и натуральное копчение несет в себе мало пользы – по сути, еда пропитывается продуктами горения, которые, хоть и пахнут так вкусно, являются канцерогенами. Чем заменить: запеченным дома в духовке мясом, отварным мясом, рыбой, морепродуктами, вкусными домашними намазками (например, песто или хумусом).
- Отказ от добавленного сахара (включая продукцию с добавленной фруктозой). Почему важно регулировать количество сахара в рационе, я подробно написала здесь, повторяться не буду. Напомню лишь, что добавленный сахар часто маскируется от потребителя под разными диковинными именами на этикетках продуктов: декстроза, декстрин, мальтоза, этилмальтол, мальтодекстрин, лактоза, галактоза, сорбит, сахароза, фруктоза, глюкоза, меласса. Другие виды сахара: мёд, тростниковый сахар (и сок), сахарная пудра, кокосовый сахар, коричневый сахар, сахар-сырец. Сиропы: кленовый, агавы, рожкового дерева, кукурузный (очень высокое содержание фруктозы!), ячменный солод. Чем заменить: натуральные свежие фрукты, сухофрукты, полезные жиры (качественные нерафинированные масла и орехи), ведь иногда тяга к сладкому – это признак отсутствия качественных жиров в питании. В крайнем случае можно использовать натуральные сахарозаменители (стевия, сукралоза, эритритол), но лучше этим не увлекаться.
-
Фото: firestock.ru Ограничение соли в рационе. Нет, я не призываю полностью убрать соль! Соль – это важный двигатель множества химических реакций в организме. Ионы хлора в ее составе способствуют синтезу соляной кислоты в желудке, а ионы натрия являются частью нервной, костной и мышечной ткани; вместе натрий и хлор отвечают за осмотическое давление внутри клеточных структур, помогая клеткам поглощать полезные вещества и выводить продукты своей жизнедеятельности. Для поддержания солевого баланса нам нужно всего 2-5 г соли в сутки, при этом, стоит учитывать, что натрий и хлор содержатся в самих продуктах – например, в овощах. В то же время, чрезмерное употребление соли наносит существенный вред организму. Всё дело в способности соли задерживать воду в тканях. Это провоцирует отёки, повышение давления (гипертонию), которая в свою очередь может привести к другим серьезным последствиям (например, к инсульту). Почки и печень тоже страдают от избытка натрия. Поэтому, если у вас есть хронические заболевания сердца, печени и почек, гипертония и лишний вес, снижение потребления соли до минимума окажет вам существенную помощь. Чем заменить: специями и травами (разные виды перца, имбирь, чеснок, мускатный орех, кориандр, зира, майоран, тимьян, розмарин, базилик и множество других приправ вам в помощь – пища точно не будет пресной!).
Как начать?
- По моему опыту, самое главное – это умеренность и постепенность. Начинайте вводить полезные продукты и исключать вредные не все скопом, а последовательно. Дайте время своему организму привыкнуть. Изменение рациона питания – это сильный стресс, не стоит вносить все изменения в один день и даже неделю. Иначе тело взбунтуется и произойдет срыв. Наметьте план: например, сначала я перестаю посещать рестораны быстрого питания и вместо этого нахожу более приличные заведения рядом с офисом или выбираю доставку полезной еды (благо, сейчас на рынке появилась масса компаний, продающих более здоровую альтернативу бигмакам и хотдогам). Через некоторое время я полностью перестаю покупать вредные снеки и газировку, чуть позже – свожу на «нет» походы в кондитерскую, а чаепитие с пирожными заменяю на горсть кураги и фиников. И так далее. Если переход займет месяц – отлично! Если три месяца – очень хорошо! Если год или больше – это тоже хорошо. У всех свой путь и своя ситуация пищевой «запущенности». О своем опыте отказа от вредностей я расскажу в конце стать.
- Убирая что-то, найдите приемлемую (по крайней мере, на данном этапе) замену вредному продукту. Кто-то способен применить силу воли и сразу перейти на идеальное питание. Но большинство из нас (и я не исключение) легче «переваривают слона по кусочкам». Если наша цель – не временный результат, а планомерное улучшение качества жизни, то и действовать нужно соответственно.
- Начните читать этикетки продуктов. Всё, что кажется вам странным и непонятным, лучше не брать. Да, не всегда это что-то вредное, но для новичка это самый простой способ исключить лишнюю химию. Делайте покупки по возможности не спеша, не на бегу и не на голодный желудок – по себе знаю, крайне сложно устоять перед чем-то вкусненьким и неполезным, когда сильно хочется есть. Лучше всего составить заранее список и придерживаться его в магазине, не накидывая сверху намеченного всякие ненужные снеки и прочие сиюминутные «хотелки».
- Готовьте свою пищу сами. Если вы до сих пор не умеете, научитесь готовить. Не обязательно готовить сложные блюда – наоборот, чем проще еда, тем лучше. Нет ничего вкуснее и полезнее домашней еды. Я убеждаюсь в этом каждый раз, когда ем где-то вне дома. В помощь вам – мои рецепты, многие из них совсем не сложные и быстрые в приготовлении (на сайте есть даже специальный тэг «Быстро»). Нет ничего лучше пищи, приготовленной с заботой и любовью – готовьте по возможности в хорошем настроении. Каким-то непостижимым пока для науки образом пища впитывает энергетику готовившего ее человека и, заряженная позитивом, усваивается лучше и действует нам на благо. Я для себя в этом убедилась, когда волею судеб регулярно питалась в одном йоговском кафе – пища, приготовленная там, приносила мне насыщение не только на физическом, но и на энергетическом, или, если хотите, метафизическом уровне, в отличие от вроде бы вкусной еды из других заведений.
- Постепенно убираем добавленный сахар. Во-первых, следуя пункту 2, внимательно изучаем состав продуктов и помним, что наш сладкий враг многолик и может скрываться под разными масками. Во-вторых, если мы плотно «сидим» на сладкой выпечке и конфетах, начинаем потихоньку убирать их из рациона. Начать лучше всего с вечерних приемов пищи (так как сахар – это энергия, вечером она скорее перейдет в жир, чем будет употреблена по назначению). Например, после 16:00 мы не пьем сладкий чай и не едим сладкого. Если с 16:00 – это слишком круто пока для вас, то установите иное ограничение. Успокойте себя мыслью, что сладкое можно будет съесть утром за завтраком (глядишь, к утру вы и забудете про него) – некоторым это помогает. Если пьете чай с сахаром, постепенно перейдите на чай без сахара – как это сделала я, читайте ниже.
- Добавляем в рацион овощи (в первую очередь, свежие), зелень и фрукты. В идеале, в каждый основной прием пищи у вас должен быть свежий салат. Норма потребления овощей и фруктов в день – 400-500 г и 200-300 г соответственно, что примерно равно 4-5 овощам и 2-3 фруктам (если нет ограничений по ним). Это не так уж много, если разбить весь объем на порции и распределить по всем приемам пищи. Бывает, что поначалу не привыкший к таким объемам клетчатки кишечник бунтует (возникает вздутие, послабление или наоборот запоры), тогда на выручку вам придут овощные смузи и овощные супы, особенно супы-пюре, а также отварные овощи. В протертом и вареном виде даже грубая клетчатка усваивается гораздо легче. Со временем кишечник привыкнет, в нем начнут вырабатываться нужные ферменты в необходимом количестве и пищеварение стабилизируется. Кстати, некоторым людям сложно сочетать фрукты и какую-либо другую пищу, в таком случае лучше есть их отдельно через пару-тройку часов после прочей еды.
Мой опыт
У меня путь к здоровому рациону начался еще в детстве, но продвигалась я медленно (правда, я не следовала никакому плану, а действовала скорее инстинктивно). Еще в подростковом возрасте, где-то лет в тринадцать, я стала ограничивать сахар — перестала сластить чай и кофе. Кто-то мне сказал, что сахар и соль – это белый яд, и я так впечатлилась, что решила сократить их потребление.
Как я отучила себя от сладкого чая, а позже и сладкого кофе: я снижала количество чайных ложек сахара на чашку с трех до нуля в течение примерно трех месяцев – по одной ложке в месяц. То есть, в начале я пила чай с тремя ложками сахара, через месяц – с двумя, потом – с одной, потом – вовсе без сахара. С солью особо проблем у меня не было: мне повезло, я не люблю солёное.
Ближе к 30 годам, ощутив на своем желудке их пагубное воздействие, я убрала из рациона газировку, сосиски и колбасы (правда, «залипла» на беконе еще на пару лет, но сейчас и этот демон побежден 🙂 ). Далее остракизму подверглись чипсы и всяческие вредные перекусы. К слову, муж до сих пор не отказался до конца от чипсов, но он понимает весь вред от этого джанк-фуда, и отказ не за горами.
Долго у нас шла борьба за замену покупных соков простой водой – муж по началу ни в какую не мог пить просто воду. Сейчас ситуация явно улучшилась, мы практически не покупаем соки для него (сама я их не пью примерно с тех пор, как «завязала» с газировкой). Зимой я периодически варю компоты из дачных ягод и фруктов, вместо сахара кладу сукралозу. Думаю перейти на эритритол – он сейчас лидер среди сахарозаменителей, состоящих из натуральных ингредиентов.
Как видите, путь к здоровому питанию занял у меня не один год. Это не значит, что нельзя пройти его быстрее, если вы готовы и хотите этого. Итак, основные шаги перехода на более здоровый рацион мы с вами наметили. Теперь дело за малым! Начните уже сегодня – не ждите понедельника или Нового Года. Двигайтесь планомерно, дайте себе время привыкнуть. Со временем вам расхочется всей этой мусорной еды, сладкого и жирного в диких количествах – организм наш мудр, надо только не мешать ему быть мудрым.
В следующей статье поговорим с вами о том, что делать дальше: как еще можно улучшить свое питание; а пока же встречаемся в комментариях. Расскажите, что из вышеперечисленного вы уже применяете, или с чего планируете начать?
Comments: