Кино́а – это псевдо-зерновая (но от этого не менее полезная) культура семейства Амарантовые, родиной которой является Южная Америка (озеро Титикака). Само название «киноа» происходит от латинского chenopodium quinoa. Можно встретить русские названия «лебеда кино», «рисовая лебеда», «квиноя», «квиноа». Семена имеют ореховый привкус и бывают нескольких цветов: светлых — желтовато-белых, красно-коричневых и тёмных — почти черных. На вкус они все одинаковые.
Происхождение
С незапамятных времен на склонах Анд на высоте 3000-4000 метров над уровнем моря индейцы выращивали киноа и употребляли её в пищу наряду с кукурузой и картошкой. Инки называли ее «золотым зерном», так как уже тогда понимали всю питательную ценность этого продукта и даже считали семена киноа священными (императоры инков традиционно наблюдали за восхождением первых ростков и использовали семена в религиозных ритуалах). Интересно, что до завоевания Конкистадорами о киноа за пределами Анд мало кто знал. Конкистадоры же презирали киноа, считая ее едой исключительно для индейцев, и даже уничтожали поля киноа, насаждая вместо нее пшеницу.
Однако, из-за неприхотливости киноа и ее способности расти на бедных горных почвах, на морских побережьях и территориях, отвоеванных у джунглей, а также благодаря её высокой питательной ценности, киноа со временем распространилась довольно широко – сейчас её даже пытаются выращивать в Тибете и Гималаях.
Питательная ценность
Киноа настолько хорошо усваивается организмом, что с ней может конкурировать в этом только женское грудное молоко. В ней присутствуют 9 незаменимых и 9 заменимых аминокислот, до полного спектра не хватает лишь двух заменимых (глутамина и аспарагина), что очень ценно, если вы наращиваете мышечную массу.
В 100 граммах сырой киноа – 368 ккал, а в готовой (отваренной) киноа всего 120 ккал. Количество белков – 4 грамма, это больше, чем в других злаках, и сравнимо разве что с амарантом и гречкой. При чем, белков полноценных, то есть их усвоение очень высоко, в отличие от многих других растительных белков. Жиров – 2 грамма (включая лецитиновую кислоту) и 21 грамм «медленных» углеводов – всё это рассчитано для варёных семян. При этом клетчатки 3 грамма (что составляет 11% от дневной нормы). Всё это делает киноа важным компонентом питания для веганов и диабетиков наравне с гречкой. В киноа, как и в гречке (обе крупы – псевдо-злаки), отсутствует глютен, поэтому она подойдет людям с целиакией (непереносимостью глютена).
В киноа большое количество витаминов (привожу опять же цифры для 100 грамм вареной крупы в % от суточной нормы): В9 (фолиевая кислота) – 10%, В1 – 7%, В2 и В6 – по 6%; также присутствуют витамины А, Е, С, РР (В3) и холин. Помимо этого, в ней имеется широкий спектр минералов (в % от суточной нормы):
- марганец (32%),
- магний (16%),
- фосфор ( 15% — как во многих сортах рыб, и в 3 раза больше, чем в рисе),
- медь (10%),
- железо (8%, что в два раза больше, чем в пшенице),
- цинк (7%),
- калий (5%),
- селен (4%)
- а также в незначительном количестве кальций и натрий.
В целом, по содержанию фолацина, рибофлавина, клетчатки и углеводов киноа превосходит таких своих конкурентов как рис, пшеница и ячмень. Лизин в составе крупы помогает усвоению кальция и заживлению кожных покровов.
Возможный вред
В оболочке киноа содержатся сапонины, которые при внутривенном попадании в кровоток человека могут вызвать отравление, но вместе пищей они нанести вреда не могут. В некоторых случаях сапонины, наоборот, помогут нормализовать уровень холестерина, улучшить работу поджелудочной железы и печени. Что касается детей, то не рекомендуется кормить киноа детей до 2 лет, так как у них еще не до конца сформирован желудочно-кишечный тракт и могут быть проблемы с ее усвоением в связи с токсическим действием сапонинов. В любом случае, перед приготовлением, киноа лучше тщательно промыть в воде.
Использование
Киноа может служить прекрасным гарниром к горячим блюдам, использоваться в салатах, супах, выпечке. Она достаточно нейтральна на вкус и потому применение ее может быть ограничено только вашей фантазией.
Чтобы приготовить киноа, ее необходимо промыть под проточной водой (некоторые рекомендуют еще и замачивать, но я так не делаю) и сварить в подсоленной воде в соотношении 1:2 до полного впитывания воды или до появления своеобразных хвостиков у зерен – всего около 15 минут.
Попробуйте приготовить вот такой салат с зеленой фасолью и морковкой-гриль и вот такой салат с креветками и расскажите в комментариях, понравилась ли вам киноа. Также буду рада узнать, какие блюда вы готовите с ней, если уже используете ее в своем питании.
Комментарии: