Я нахожусь в перманентном поиске идеального рецепта маффинов для завтрака. В моём представлении такие маффины должны быть: а) сбалансированные по белкам, жирам и углеводам; б) сытные, чтобы обеспечить энергией на 3-5 часов; в) в них не должно быть сахара или его заменителей, потому что нам не нужны скачки глюкозы и инсулина и г) конечно же, вкусные!
И кажется, я подобрала неплохую комбинацию, которую, тем не менее, я ещё буду всячески крутить и вертеть (поэтому ждите новых рецептов полезных маффинов без сахара). А сегодня предлагаю вам вот такой вариант: здесь нет ни мёда, ни сахарозаменителей, ни даже фиников (имеющих самый высокий гликемический индекс среди сухофруктов и не только!).
Маффины получаются в меру сладкие – то есть, кому-то они могут не показаться сладкими вовсе, если у вас в рационе много добавленного сахара. Полагаю, что среди моих читателей не так много людей, до сих пор употребляющих сахар килограммами. Если вы до сих пор не решились на отказ от сахара, то почитайте подборку статей на эту тему.
В нашем случае, сладость придают бананы, которые сами по себе вообще не чувствуются (поэтому, если вы не любите выпечку с банановым вкусом, то всё равно попробуйте этот рецепт), морковь и горсть изюма (у меня изюм пополам с сушеной вишней). И этого вполне достаточно. Они такие же вкусные, как и маффины с куркумой, смородиной и гранолой, которые я публиковала на прошлой неделе, но совсем другие по вкусу и ещё ближе к идеальному завтраку.
Для большего количества белка, полезных жиров и клетчатки я добавила три вида семечек – вы можете использовать один, два вида или любое другое соотношение на свой вкус.
Для безглютенового варианта замените пшеничную цельнозерновую муку другой мукой, не содержащей глютен, но при этом вам понадобится добавить 1-2 ст. л. крахмала (любого).
Кефир можно заменить йогуртом или растительным молоком (например, кокосовым). Для полностью веганской версии замените яйца 3 дополнительными ст. л. семян чиа или размолотого льна, замоченными в воде.
На 16-18 маффинов / подготовка 15 мин / готовность 20 мин
Сухие ингредиенты:
- 150 г овсяных хлопьев (пробить в блендере) или овсяной муки (можно заменить на миндальную муку для безглютеновой версии)
- 200 г цельнозерновой пшеничной муки (или рисовой муки для безглютеновой версии)
- 1 ст. л. молотой куркумы
- 1 ч. л. молотой корицы
- ½ ч. л. мускатного ореха
- 1 ½ ч. л. пекарского порошка (разрыхлителя) или соды, гашеной уксусом или соком лимона
- ½ ч. л. соды (если используете соду в предыдущем пункте, то не надо)
- ½ ч. л. морской соли
- ½ ч. л. свежемолотого чёрного перца
- ½ ст. тыквенных семечек
- 3 ст. л. льняных семечек
- 3 ст. л. семян чиа
Влажные ингредиенты:
- 2 средних банана
- 2 средние морковки
- 3 куриных яйца
- 80 мл оливкового масла (можно также выбрать кокосовое или топленое и растопить их предварительно)
- 200 мл кефира/йогурта (можно заменить на кокосовое молоко для безказеиновой версии)
- ½ ст. золотистого изюма и/или сушеной вишни
Приготовление:
- Духовку разогреть до 200 градусов. Форму для маффинов смазать маслом / сбрызнуть водой (если силиконовая) или застелить бумажными формочками.
- Морковь очистить и натереть на крупной тёрке. Смешать все сухие ингредиенты и морковь в большой миске, сделать углубление в центре и отставить в сторону.
- Бананы, кефир/йогурт/молоко, яйца и масло пробить в блендере до однородности и перелить в миску с мукой. Добавить изюм/вишню и семечки и аккуратно перемешать (лучше всего силиконовой лопаткой), пока всё не смешается, но не слишком тщательно.
- Выложить тесто в форму для маффинов, оставляя 1-2 см сверху на подъем, и отправить в духовку минут на 20. Маффины готовы, когда они стали золотистыми, а зубочистка из центра маффина выходит сухой.
- Вынуть из духовки, дать постоять на решетке несколько минут, аккуратно вынуть на блюдо и подавать тёплыми или остывшими.
Comments: