«Постоянная усталость, чувствую себя как овощ! Трудно просыпаться по утрам — все время переставляю будильник, весь день хочу спать!» Практически каждая моя клиентка жалуется на недостаточный уровень энергии в течение дня. Вроде силы были, а потом куда-то резко делись! Или — полдня не можешь раскачаться, а вечером как будто открывается второе дыхание. Или — утром встала — уже устала!
Тема усталости настолько востребованная, что я решила написать подробную статью (а может, и цикл статей — все причины в одну статью не влезут!) на эту тему и рассказать, в чем могут быть причины хронической усталости и как с ними эффективно бороться, чтобы оставаться полными сил с утра и до вечера, успевать всё и жить полной жизнью. Начнем с того, что разберемся, какой гормон отвечает за нашу энергичность и легкое пробуждение по утрам.
Надпочечники и высокий кортизол
Надпочечники играют важную роль в обмене веществ, уровне энергии и адаптации человека к стрессу, вырабатывая соответствующие ситуации гормоны: катехоламины (адреналин и норадреналин) и кортикостероиды (альдостерон, кортикостерон, кортизол, кортизон и др.). Некоторые гормоны превращают жиры и белки в углеводы, другие регулируют обмен натрия и калия в организме, третьи участвуют в подавлении воспаления, аллергии или супрессии иммунитета, отвечают за размножение и фертильность, и т.д
Кортизол — это наш гормон жизни, главный дирижер нашей энергии. Это стероидный глюкокортикоидный гормон, который выделяется наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием другого гормона — АКТГ (адренокортикотропного гормона гипофиза).
Кортизол принято считать гормоном стресса, хотя у него полно и другой работы. В частности, он отвечает за углеводный обмен: снижает распад глюкозы в мышцах и побуждает печень запасать глюкозу в виде гликогена в своих депо, а также регулирует работу иммунной системы и влияет на половые гормоны.
Кортизол секретируется в определенное время суток: максимальный пик приходится на период примерно с 6 до 8 утра, далее следует спад в районе 11-12 часов дня и после — окончательный спад до нового утра. Т. е., от кортизола зависит, насколько бодро и активно мы проведем день. Это он будит нас по утрам без будильника! Поэтому, если вы не можете проснуться самостоятельно, то это первый тревожный звоночек. А вечером его низкий уровень позволяет нам спокойно заснуть (и тут у кого-то звенит второй звоночек — эй, «совы», это я про вас!).
Поскольку кортизол вместе с адреналином отвечает за реакцию на стресс, то при хроническом стрессе может возникнуть ситуация, когда кортизол из крови практически не удаляется, а продолжает секретироваться и циркулировать в ней день и ночь. Интересно, что адреналин также повышается во время стресса, но очень быстро выводится из тела, а вот кортизол гуляет в крови еще некоторое время после стресса (это нужно для того, чтобы вы оставались в состоянии готовности на случай, если опасность (условный тигр) вернется.
И вот теперь представьте себе обычный день: проспали на работу (не услышали будильник, так как легли поздно и не отдохнули накануне) – ах! стресс, и без того высокий по утрам кортизол еще больше повысился. Бегом собрались и помчались на работу, а там пробки, затор — вы еще больше опаздываете и нервничаете, вдобавок вас подрезает какой-то нахал – ах!! — опять испуг и стресс, снова выброс адреналина и кортизола.
Или, например, давка в метро по утрам (и вообще общественный транспорт) – это часто очень сильный источник отрицательных эмоций. На работе случайно отправили не отредактированное письмо на весь топ-менеджмент – ах!! – снова адреналин и кортизол взлетели вверх!
Вечером быстрее домой – забрать детей из садика – ах! – машину на парковке кто-то царапнул! – опять кортизол, и так далее – можно подставить свои варианты… И вот у вас в крови уже столько кортизола, что даже пойдя спать пораньше, вы ворочаетесь и не можете заснуть. Конечно, утром будет упадок сил и сложно проснуться — ведь вы толком не отдохнули за ночь.
Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Ведь это сигнал опасности для организма и он мобилизует все ресурсы для выживания в ущерб прочим функциям, в том числе и пищеварению. А значит, всё съеденное на высоком кортизоле у вас либо плохо усвоится – «нет времени переваривать, надо спасаться», либо пойдет про запас.
Хронически высокие значения этого гормона могут привести к т.н. синдрому истощения надпочечников, что сопровождается чувством повышенной усталости или «неловкости» в теле, депрессии, скорому старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунной системы.
Именно поэтому очень важно уметь управлять циркадными ритмами и повышать свою толерантность к стрессу, не давая кортизолу стать «плохим парнем», а, наоборот, помогая ему работать нам во благо, оставаться для нас источником хорошего настроения и высокой работоспособности.
Признаки высокого кортизола в крови
Следующие признаки помогут вам понять, повышен ли ваш кортизол:
- Снижение энергии (особенно утром и в районе 16-17 часов вечера)
- Повышенная тревожность, суетливость, беспокойство
- Накопление жира по типу «яблоко» (абдоминальная зона)
- Перевозбуждение, нервозность, паника
- Сложности с засыпанием по ночам и с пробуждением по утрам
- Невозможность снизить вес при сбалансированном питании и адекватной физической нагрузке
- Тяга к соленой (или реже — сладкой) пище, стимуляторам типа кофе, «заедание» стресса
- Дрожание рук, головокружение, тахикардия или другое нарушение сердцебиения
- Повышенная раздражительность, вспышки ярости
- Сложности с концентрацией внимания, снижение памяти
- Снижение полового влечения
- Частые инфекции, ОРВИ
- Сухость и истончение кожных покровов
Хочу обратить внимание, что 1-2 признака сами по себе ни о чем не говорят, всегда следует смотреть на картину в целом — оценить питание, уровень стресса, привычки и т.д.
Но наш организм не может всегда работать в режиме повышенной нагрузки. Однажды наши надпочечники «устанут» — снизят количество вырабатываемого гормона , и тогда уже будет ощущаться его нехватка. Чаще всего она проявляется именно как непрекращающееся чувство усталости. Иногда используется термин «усталость надпочечников».
Синдром надпочечниковой усталости
Вы чувствуете себя усталыми даже после продолжительного сна? Вас тянет на солёненькое? Вам сложно уснуть вечером, а утром вы часами игнорируете будильник? Возможно, у вас синдром надпочечниковой усталости.
Разберем теперь, как происходит «выгорание надпочечников» — крайне неприятный синдром, при котором наша стрессоустойчивость падает практически до нуля. Но начнем с истоков.
Термин «надпочечниковая усталость» был придуман в 1998 году доктором Дж. Уилсоном, натуропатом и экспертом альтернативной медицины, для описания неспецифических симптомов и характеризует состояние, при котором надпочечники истощаются и не производят достаточно кортизола и других гормонов для успешного противостояния стрессу. Термин, надо признать, весьма условный, диагноза как такового нет (зато есть очень неприятная симптоматика!).
Данное состояние не следует путать с такими формами дисфункции надпочечников как болезнь Аддисона, синдром Кушинга или надпочечниковая недостаточность.
Нужно отметить, что термин пока не признается официальным эндокринологическим сообществом. Однако, состояние это настолько часто встречается в современном обществе, что абсолютно игнорировать его тоже не получается, поэтому всё больше врачей пишут об этом синдроме и методах коррекции этого состояния. Давайте разберёмся и мы.
Что же происходит, если развивается «надпочечниковая усталость»? Надпочечники пашут как проклятые, но со временем в буквальном смысле устают — истощаются. Поэтому кортизол идет вниз, как и уровень дегидроэпиандростерона — ДГЭА (по которому вместе с кортизолом можно оценить степень истощения надпочечников).
Всего выделяют 4 стадии истощения:
- Стадия тревоги: кортизол высоко, ДГЭА в норме: ваш организм бурно реагирует на стресс. Эта стадия не вызовет проблем, если стресс не перейдет в хронику, и вы сможете активизировать парасимпатическую нервную систему.
- Стадия сопротивления: на фоне затяжного стресса высокий кортизол начинает «гасить» метаболизм. Начинают проявляться все те симптомы, описанные в прошлом посте цикла. При этом тест покажет высокий кортизол и сниженный ДГЭА.
- Стадия истощения: при хроническом стрессе надпочечники теряют способность поставлять повышенное количество кортизола — истощаются. Человек испытывает постоянную усталость, которую не может компенсировать ни отдых, ни сон. Тест покажет снижение кортизола (что понятно) и низкий ДГЭА.
- Стадия отказа: надпочечники уже полностью истощили свои ресурсы и состояние напоминает хроническую надпочечниковую недостаточность (синдром Аддисона). Тест покажет низкие кортизол и ДГЭА.
Доктор Уилсон отмечает, что состояние надпочечниковой усталости (3 и 4 стадии) обычно ассоциируются со следующими симптомами, которые могут варьироваться от легких до тяжелых:
- усталость (даже после сна), потребность в чрезмерном количестве сна
- снижение толерантности к холоду, плохое кровообращение, боли в суставах
- низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), низкое кровяное давление
- аллергии, снижение иммунитета (частые инфекции)
- апатия или депрессия, тревожность
- мышечная слабость, низкая физическая выносливость
- низкая самооценка из—за низкого уровня энергии
- снижение кислотности желудка
- склонность к запорам, дисбаланс в микроэлементах (например, низкий цинк при высокой меди и др.)
- субнормальная температура тела (ниже 36,6)
- тяга к сладкому и/или соленому, компульсивное переедание, иные формы обсессивно-компульсивного поведения
- эмоциональная нестабильность, раздражительность, беспокойство, биполярное расстройство
Симптомы во многом повторяют признаки высокого кортизола (стадии 1-2), с той разницей, что эмоциональный фон и иммунитет всё ниже, человека мало что радует, обмен веществ еще больше замедляется, всё чаще и сильнее проявляются усталость и слабость, становясь постоянными спутниками.
Еще одним косвенным признаком дисбаланса в надпочечниках может быть гипотиреоз (т.к. надпочечники и щитовидная железа тесно связаны, впрочем — как и всё в нашем теле), а также нарушения углеводного обмена и упрямый лишний вес.
ПМС и приливы также могут навести на мысль надпочечниках, т.к. надпочечники вырабатывают эстроген и прогестерон, однако, при стрессе организм усиленно продуцирует гормоны стресса за счет сокращения выработки половых гормонов. И в дальнейшем нехватка половых гормонов провоцирует симптомы менопаузы и проблемы с циклом у женщин.
Как видите, клинические проявления очень многообразны и понять, действительно ли у вас именно «синдром надпочечниковой усталости» совсем непросто, а многие врачи так и вовсе не видят проблемы.
Причины возникновения «синдрома усталости надпочечников»
Понимаю, что многим уже не терпится перейти к обсуждению того, как стабилизировать кортизол и избавиться от усталости, но сначала обсудим причины возникновения усталости надпочечников. Так как, не устранив причины, мы ничего не поменяем, и во многом коррекция будет исходить именно из причины.
По каждой из причин и об их прямом или косвенном влиянии на надпочечники можно написать отдельную статью, но в рамках поста это невозможно, поэтому перечислю коротко:
- Чрезмерное психическое или физическое напряжение
- Хронический стресс
- Хронические инфекции и скрытое воспаление
- Инсулинорезистентность, ожирение
- Токсические химические элементы, накопление тяжелых металлов
- Несбалансированное питание (обилие углеводов, особенно рафинированных, и низкое содержание белка)
- Скрытая пищевая непереносимость
- Неадекватное потребление воды или вода плохого качества
- Нехватка витаминов и минералов (особенно гр. В, А, С, Е, марганца, цинка, хрома, селена и др.)
- Повышение токсической нагрузки из-за проблем с пищеварением
- Стимуляторы (сахар, кофеин, алкоголь)
- Зависимости различного вида
- Неумение расслабляться и снимать стресс здоровым образом
- Врожденные слабые надпочечники из-за недостатка питательных элементов в рационе матери (не генетика)
Как видите, хоть список приличный, но на большинство причин мы можем и должны повлиять заранее, дабы не допустить синдрома усталости надпочечников.
Как помочь надпочечникам и не допустить их «выгорания»?
Как помочь надпочечникам? Всё будет зависеть от стадии стресса (см выше). Гораздо проще сбалансировать повышение кортизола на начальном этапе, чем лечить «усталые» надпочечники (хотя и это возможно, но занимает гораздо больше времени и усилий). Поэтому, за дело!
ВНИМАНИЕ: Если вы уже устали пытаться решить проблему с хронической усталостью самостоятельно и готовы обратиться к специалисту, который, наконец, поможет вам вернуть энергию, я приглашаю вас на БЕСПЛАТНУЮ первичную консультацию. На ней мы обсудим вашу ситуацию и подберем пути решения, которые дадут результат именно в вашем случае.
Что делать, чтобы снизить кортизол (это 1-2 стадии):
- Работать над причиной, приводящей к повышению кортизола (это может быть хронический стресс, инсулинорезистентность, нарушения в работе щитовидной железы и т.п.). Научиться работать со стрессом, поддерживать свою парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
- Убрать кофеин и алкоголь (хотя бы временно).
- Сбалансировать питание по макронутриентам (БЖУ), витаминам и минералам.
- Наладить режим сна, соблюдать циркадные ритмы: ложиться в 22:00, вставать до 07:00, спать в полной темноте, в тишине и без гаджетов в комнате.
- Завтракать в первые 40 минут после пробуждения (лучше до 10:00).
- Со временем уйти от перекусов, сбалансировав основные приемы пищи так, чтобы не хотелось кусочничать.
- Подобрать адекватную физическую нагрузку.
На 3-4 стадии работа пойдет на повышение уровня кортизола:
- Как и при начальных стадиях, нам надо определить причину гормонального дисбаланса и работать над ней. Чаще всего это хронический стресс, но не только (см. выше — причины усталости надпочечников).
- Нормализуем питание (достаточная калорийность и нутриентная плотность) + коррекктируем гиповитаминозов и нехватки микронутриентов. При необходимости, переходим на дробное питание, чтобы не допустить гипогликемии. Также при необходимости используем элиминационную диету, в которой убираются продукты-аллергены и продукты, вызывающие скрытую непереносимость. Исключаем сахар, алкоголь, кофеин, как минимум, на какое-то время.
- Снижаем физическую нагрузку, используем умеренную нагрузку — по возможности. Спорт через силу здесь точно не нужен!
- Ранний завтрак и сон по циркадным ритмам (как и в 1-2 стадиях).
- При серьезном истощении могут понадобиться экстракт коры надпочечников и/или гормональная терапия (строго по согласованию с врачом!)
Из добавок можно использовать:
- витамин С (его расход увеличивается при стрессе, а основной орган-мишень как раз надпочечники),
- витамины гр. В (по показаниям — подбор дозировок и форм со специалистом!),
- витамин Д (влияет на количество энергии и настроение, подбор дозировки и длительность приема — по результатам анализа со специалистом!),
- Омега-3 (снижает воспаление и регулирует работу нервной системы и настроение),
- магний (помогает расслабиться, подбор дозировок и нужной формы — со специалистом!),
- адаптогены (например, ашваганда, родиола, и т.д., подбор и курс приема также со специалистом),
- коэнзим Q10 и некоторые другие.
ВАЖНО: Схема БАД наиболее эффективна, когда она а) грамотно составлена и учтен анамнез человека и противопоказания и б) сочетается с изменениями в питании и образе жизни.
Напоминаю, что вы можете пройти первичную консультацию совершенно БЕСПЛАТНО . Мы обсудим вашу ситуацию и подберем пути решения, которые дадут результат именно в вашем случае.
Comments: